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禁煙は、呼吸器疾患の予防や治療に欠かせない、大切な健康管理の方法です。まず、プランをたてながら、じっくり気持ちを固めていきましょう。

2026年04月01日 11時51分

 
 
禁煙への準備
 
禁煙する理由をはっきりさせる。
 
自分だけの禁煙理由を確認します。
 
動機付けはとっても大切。
 
周囲の人に禁煙の決心を伝える。
 
つらいときには励ましてもらえます。
 
吸いたくなる状況を把握し、対策を立てる。
 
イライラしたとき吸いたくなる人は、深呼吸をしてみましょう。
 
 
 

 
 
 
禁煙開始日を決める
 
禁煙を始める日は、あなたにとって新しい人生のスタートになる日。
 
誕生日や結婚記念日はいかが？
 
離脱症状対策
 
依存度が高い人は、禁煙補助薬の準備をしましょう。
 
離脱症状は、体内からニコチンが抜けていくときに現れる不快な症状です。
 
ピークは2、3日目くらいまでで、禁煙開始後1週間程度で消失します。
 
依存度が高い人は、ニコチンガムやパッチを用いることを考えましょう。
 
 
禁煙開始
 
禁煙実行後は、じょうずに気持ちをコントロールしましょう。
 
気持ちに踏ん切りをつけ、きっぱり断煙する
 
本数を減らす方法は失敗のもと。
 
愛用のライターや灰皿を処分する、身近な人と約束をかわす、禁煙宣言書を書くなどの［タバコにサヨナラの儀式］も役立ちます。
 
目標設定は高すぎず、低すぎず小刻みに、成功体験を積み重ねよう
 
「一生タバコを吸わない」のではなく、「今日一日」から入ってみましょう。
 
翌日には「昨日頑張れたのだから、今日も」というように、目標を少しずつクリアしていきましょう。
 
つらいときには気をそらす。
 
じっと我慢はヘタなやり方。深呼吸・水を飲む・ストレッチ体操などで気をそらしましょう。
 
禁煙後に現れる「いいこと」探しのクセをつける。
 
禁煙すると、「呼吸がラクになる」「ご飯がおいしくなる」「からだが軽く感じる」など、メリットはいっぱい。
 
生まれ変わる自分を楽しめるようになったら、禁煙成功まで、あと一歩です。
 
禁煙継続
 
禁煙を長く続けるためには、「自分の健康は自分で守る」、「セルフマネジメント（自己管理）」という意識が大切です。
 
禁煙で手に入れた「いいこと」を実感しながら、吸わない生活を楽しんでみましょう。
 
油断は禁物、再喫煙防止
 
「1本くらいなら、すっても元に戻らないかな」というような気持ちがわいてきたら要注意。
 
これはあなたの心の中に潜む悪魔のささやきです。「ほんの少しなら」「もう大丈夫」など過信せずに、気持ちをしっかりと引き締めましょう。

 

依存が重い人は、禁煙補助薬を
 
―ニコチン依存にニコチン製剤が効く―
 
ニコチン依存のある人では、禁煙すると、吸いたい（喫煙への渇望）、集中できない、イライラする、怒りっぽくなる、眠気が強いなど、さまざまな離脱症状（禁断症状）が現れますが、禁煙補助薬を使うことにより、これらの不快な症状を和らげることができます。
 
 
日本で使える禁煙補助薬
 
ニコチンガム
 
ニコチンを口の粘膜から吸収することで、禁煙時のイライラ・集中困難などの症状を緩和。
 
使用量を徐々に減らすことで無理のない禁煙へ導く。
 
 



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