「こんにゃく」vs「しらたき」、栄養価が高いのはどっち？カリウムは約3.7倍も差が！

2026年09月29日 11時36分

煮物やおでんなどに活躍する「こんにゃく」と、鍋物やすき焼きに欠かせない「しらたき」。

形や食感は異なりますが、どちらもこんにゃく芋を原料として作られています。

では、こんにゃくとしらたきでは、栄養価に違いはあるのでしょうか。

『「こんにゃく」vs「しらたき」、栄養価が高いのはどっち？』を詳しく解説します。

それぞれの違いを知りたい方は、ぜひ最後まで。

「こんにゃく」vs「しらたき」、栄養価が高いのはどっち？

では、さっそく「こんにゃく」と「しらたき」の栄養価を比べてみましょう。

今回は、2つの食品で数値に差が見られる栄養素を抜粋しています。

【いも及びでん粉類／＜いも類＞／こんにゃく／板こんにゃく／生いもこんにゃく】可食部100g当たり

エネルギー　　　　8kcal

たんぱく質　　　　0.1g

脂質　　　　　　　0.1g

炭水化物　　　　　3.3g

食物繊維　　　　　3.0g

ナトリウム　　　　2mg

カリウム　　　　　44mg

カルシウム　　　　68mg

マグネシウム　　　5mg

リン　　　　　　　7mg

鉄　　　　　　　　0.6mg

亜鉛　　　　　　　0.2mg

銅　　　　　　　　0.04mg

マンガン　　　　　0.05mg

ビタミンB6　　　　0.02mg

葉酸　　　　　　　2μg

【いも及びでん粉類／＜いも類＞／こんにゃく／しらたき】可食部100g当たり

エネルギー　　　　7kcal

たんぱく質　　　　0.2g

脂質　　　　　　　Tr

炭水化物　　　　　3.0g

食物繊維　　　　　2.9g

ナトリウム　　　　10mg

カリウム　　　　　12mg

カルシウム　　　　75mg

マグネシウム　　　4mg

リン　　　　　　　10mg

鉄　　　　　　　　0.5mg

亜鉛　　　　　　　0.1mg

銅　　　　　　　　0.02mg

マンガン　　　　　0.03mg

ビタミンB6　　　　0.01mg

葉酸　　　　　　　0μg

2つを比較すると、食物繊維やカリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などは「こんにゃく」のほうが多く含まれています。

一方、たんぱく質やカルシウム、リンなどは「しらたき」のほうが多い結果となりました。

■食物繊維とカリウムは「こんにゃく」が多い

こんにゃくには、可食部100g当たり3.0gの食物繊維が含まれています。

一方、しらたきの食物繊維は2.9gなので、その差はわずか0.1gです。

食物繊維の量には大きな差はありませんが、カリウムは、

こんにゃく……44mg

しらたき………12mg

と、こんにゃくのほうが約3.7倍多く含まれています。

カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を助ける働きがあります。

さらに、こんにゃくには、しらたきと比べて、

マグネシウムが……約1.3倍

鉄が…………………約1.2倍

亜鉛が………………約2倍

銅が…………………約2倍

マンガンが…………約1.7倍

ビタミンB6が………約2倍

多く含まれています。

ただし、いずれも実際に食べる量で考えると、その差はそれほど大きくありません。

■カルシウムとリンは「しらたき」が多い

カルシウムは、こんにゃくが可食部100g当たり68mgなのに対し、しらたきには75mg含まれています。

また、リンは、

こんにゃく……7mg

しらたき………10mg

と、しらたきのほうが約1.4倍多く含まれています。

たんぱく質も、こんにゃくの0.1gに対し、しらたきは0.2gと2倍です。

ただし、もともとの含有量が少ないため、しらたきをたんぱく質の補給源として考えるのは難しいでしょう。

■食物繊維とカリウムは「こんにゃく」が多い

エネルギーは、こんにゃくが8kcal、しらたきが7kcalです。

また、食物繊維はこんにゃくが3.0g、しらたきが2.9gとなっており、どちらも低カロリーで、食物繊維を含む食品です。

そのため、カロリーや食物繊維を重視して選ぶ場合は、どちらを選んでも大きな差はないといえるでしょう。

料理の種類や食感の好みに合わせて使い分けるのがおすすめです。

■結局、栄養価が高いのはどっち？

今回比較した項目では、食物繊維・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などを多く含む「こんにゃく」のほうが、総合的にはやや栄養価が高いといえます。

一方、カルシウムやリン、たんぱく質は「しらたき」のほうが多く含まれています。

ただし、2つの栄養価に大きな差があるわけではありません。

カリウムやミネラルの種類を重視する場合は「こんにゃく」

カルシウムやリンを重視する場合は「しらたき」

食べ応えを求める場合は「こんにゃく」

麺のように料理へ取り入れたい場合は「しらたき」

というように、目的や料理に合わせて選ぶとよいでしょう。

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