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風邪を引いたら「たくさん食べる」はナンセンス …!? “食物繊維の多い食材” や “肉の脂質” は避けるべし 【症状を悪化させるNG食】

2026年07月02日 10時39分

 
風邪を引いたから肉や野菜をたくさん食べて、栄養をつけないと!
 
そう思って、普段以上にしっかり食べることありませんか?
 
実はそれ、治療という観点からは “ナンセンス” かもしれません。
 
風邪を引いたとき時に「避けるべき食材」と「おすすめの食べ物」について。
 

 
私たちの体は、体温が1度上昇するごとに基礎代謝が約10〜13％も増加し、エネルギー需要が高まります。
 
その一方で、体温調節や免疫システムにエネルギーを集中させるため、消化器への血流が減少しやすくなり、胃腸の働きは著しく弱くなってしまいます。
 
つまり、風邪で発熱した時は「エネルギーは必要だけど、消化する力はない」というジレンマに陥っているのです。
 
ここで普段と同じ食事を摂取してしまうと、弱った胃腸に大きな負担をかけ、体力の消耗や、症状の悪化を招くおそれがあります
 
発熱時には体内で様々な生理的変化が起こります。
 
体温調節のために多くのエネルギーが消費され、免疫システムも活発に働き、発汗により水分と電解質が失われやすくなります。
 
発熱時でも適切な栄養摂取は不可欠で、特に免疫機能の維持には良質なタンパク質とビタミン類をいかに胃腸に負担をかけずに摂るかが重要となります
 
回復を遅らせないために、まずは発熱時に消化に負担をかける食材や、症状を悪化させる可能性のある食品を把握しておきましょう。
 
【消化に負担をかける食材】
 
■「揚げ物」:脂質が多く消化に時間がかかる
 
■「肉類の脂身」:動物性脂肪は消化が困難
 
■「繊維質の多い野菜」:消化に多くのエネルギーを消費（ごぼう・きのこ等）
 
■「玄米・全粒粉パン」:食物繊維が消化を妨げる
 
脂肪分の多い食品は消化に時間がかかり、胃腸への負担が大きくなります。
 
発熱時の弱った消化機能では、これらの食品の処理が困難になります。
 
実際に、これらの食材を摂取したことで症状が長引いたケースもあります。
 
■あの食品も… 「良かれと思って」が裏目に?
 
また、辛味や酸味の強い食品は咽頭や胃腸の粘膜を刺激するため、症状悪化の原因となる場合もあります。
 
【粘膜を刺激する・脱水を招く食材】
 
■「香辛料」:唐辛子、胡椒、カレー粉などの刺激物
 
■「酸味の強い果物」:レモン、グレープフルーツなど（少量のビタミンC補給目的以外）
 
■「アルコール類」:脱水を促進し、免疫機能を低下させる
 
■「カフェイン」:多量摂取で脱水のリスクを高める可能性
 
さらに、発熱時は冷たいものを口に入れたくなりますが…「アイスクリーム」や「冷たい飲み物」の摂り過ぎには注意が必要といいます。
 
体の回復という観点では必ずしも望ましいというわけではありません。
 
発熱時は温度を適切にコントロールすることが重要ですが、冷たい食品は体温を下げ、消化機能をさらに低下させる可能性があります
 
■免疫機能の維持におすすめの食品は…?
 
では、発熱時にはどのような食事を選べば良いのでしょうか。
 
基本は「消化吸収が良く、栄養価が高い食材」を選ぶこと。
 
胃腸に負担をかけず、効率的に栄養を補給できる食品と、調理のポイントを教えてもらいました。
 
【主食となる消化に良い食材】
 
■「白米のおかゆ」:消化が良く、エネルギー補給に最適（米1:水10の割合で煮込む）
 
■「うどん」:やわらかく煮て消化しやすくする（よく煮込み、具材は少なめに）
 
■「食パン」:トーストせず、そのまま食べる（耳を取り除き小さくちぎる）
 
■「そうめん」:のど越しが良く食べやすい（温かいスープで）
 
 
おかゆは発熱時の主食として最も適した食品です。
 
米を十分に煮込むことで糖質が分解され、消化吸収が容易になります。
 
また、水分補給の効果も期待できます。
 
また、発熱時でも免疫機能を維持するためにタンパク質の摂取は不可欠。
 
消化吸収の良い動物性タンパク質を中心に選択しましょう。
 
【良質なたんぱく質が豊富な食材】
■「卵」:半熟卵や茶碗蒸しなど、やわらかく調理したものが最適
 
■「豆腐」:絹ごし豆腐を温めて食べる、植物性タンパク質も豊富
 
■「白身魚」:鯛やヒラメなど脂肪分が少なく消化に良い
 
■「鶏ささみ」:よく煮込んでやわらかくしたものが最適
 
免疫力アップのためには、ビタミンCやビタミンA（やわらかく煮たかぼちゃ・にんじん等）、亜鉛（前述の卵や豆腐）などの摂取も重要です。
 
これらの栄養素を多く含む食材を積極的に取り入れましょう。
 
特にビタミンCは成人で1日100mgの摂取が推奨されており、発熱時はさらに多めの摂取が望ましいとされています。
 
■アドバイス付き!朝昼晩の回復メニュー
 
体調や年齢に合わせて、無理のない範囲で少しずつ摂取するのがポイントです。
 
特に子どもは大人より水分必要量が多く脱水になりやすいため、細心の注意を払いましょう。
 
【子どもの食事例】
■朝食: 薄いおかゆ、バナナペースト（少量ずつ与える）
 
■昼食: 野菜スープ、茶碗蒸し（熱すぎない温度で）
 
■夕食: 鶏肉スープ、白身魚の煮付け（骨は完全に除去）
 
■間食: りんごのすりおろし、プリン（水分補給も兼ねて）
 
【大人の食事例】
 
■朝食: 卵がゆ、温かいスープ、ヨーグルト
 
■昼食: うどん、豆腐の味噌汁、蒸しパン
 
■夕食: 白身魚の煮付け、野菜スープ、白米のおかゆ
 
■補食: 栄養ドリンク、バナナ、温かいハーブティー
 
発熱時は食欲が落ちるのが自然ですが、完全に栄養を絶ってしまうと回復が遅れる原因になります。
 
どうしても固形物が喉を通らないときは、『果物・野菜のスムージー』や『ゼリー状食品』などを活用して、少しずつでもエネルギーを補給してください。
 
食事選びひとつで、その後の回復スピードは大きく変わります。
 
弱った体をいたわる優しい食事管理で、一日も早い回復を目指しましょう。

 



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