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花粉症にお悩みの方必見！食べ物で美味しく花粉症対策！

2026年03月05日 17時30分

花粉症の人が食べたほうがよいもの、食べないほうがよいものをご紹介。

毎日の食事で美味しく楽しく、ストレスのない花粉症対策をしましょう。

腸内環境を整え、免疫システムを正常にする働きをもつ食品が、花粉症対策にも有効だといわれています。

乳酸菌

乳酸菌は、炭水化物の分解により乳酸をつくる菌類のことです。

腸内細菌のバランスを整えて便通をよくするなど、健康に役立つ善玉菌の代表ですが、最近は免疫機能にも深く関わっていることがわかってきました。

そもそも、腸には免疫の働きを担う細胞や、体に害を及ぼす侵入者（病原細菌など）と戦う抗体などが60％以上も集まっています。

それを腸管免疫といい、腸内環境を整えることが腸管免疫の正常化につながると考えられています。

腸内環境をよくすると、花粉（アレルゲン）が腸から体内に入りにくくなる可能性があるのです。

また、乳酸菌には免疫の過剰反応を抑える働きがあるため、花粉症の症状緩和に役立つと考えられています。

ビタミンD

ビタミンDは腸のカルシウム吸収を促し、骨を丈夫にするビタミンとして知られていますが、免疫を調整する働きももっています。

ビタミンDが不足すると花粉症のような異常な免疫反応を招くといわれています。

ビタミンDが豊富な食品は、干しシイタケや干しキクラゲ、イワシ、シラス、紅鮭、スモークサーモンなどです。

また、太陽光（紫外線）を浴びると、体内でビタミンDがつくり出されます。

食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。

腸内環境がよくなると腸の免疫機能も向上するので、花粉症の症状改善が期待できます。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、ワカメやヒジキなどの海藻類、イモ類などです。

水溶性食物繊維は便をやわらかくし、便のすべりをよくする働きもあります。

一方、ゴボウや大豆などの不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促します。

花粉症の方におすすめしたい食べ物

乳酸菌やポリフェノール、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸 (DHA）は花粉症の人におすすめ！

毎日少しずつ、続けて食べると症状緩和が期待できます。

ただし、食べ物の効果は人によって異なり、厚生労働省が行った調査によると、花粉症によいとされる食べ物、飲み物、サプリメントを試した人で、その効果を実感できたという人はごく一部です※。

花粉症の症状が強く、仕事や勉強、家事など日常生活に支障がある場合は、症状に合う治療と対策をきちんと行うことが大切です。

ヨーグルト

腸内環境を整える乳酸菌がたっぷり含まれたヨーグルトを食べる場合、数日に１回まとめて食べるよりも、毎日少しずつ食べるのが正解。

そして、乳酸菌のエサになる水溶性食物繊維を含むきな粉や干しプルーンなどと一緒に食べるようにすると、より効果的です。

乳酸菌を含むヨーグルトを、花粉症が始まる３カ月くらい前から毎日摂取するのがよいといわれています。

また、乳酸菌が活発になるのは35〜40℃といわれているので、少し加熱するといいかもしれません。

れんこん

れんこんには、食物繊維のほか、ポリフェノールやタンニンなどが豊富に含まれています。

ポリフェノールは植物の色素成分で、抗酸化作用があり、花粉症をはじめとするアレルギー疾患にもよい影響があるといわれています。

タンニンもポリフェノールの一種ですが、炎症を抑える作用のほか、のどの痛みや鼻みずを抑える作用があるといわれています。

れんこんは、花粉を攻撃するIgE抗体という物質の産生を抑えて花粉症を起こりにくくするとともに、起こってしまった症状をやわらげる効果もあるという報告があります。

青魚

サバやイワシなど青魚の脂に含まれる、α-リノレン酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）。

これら不飽和脂肪酸と呼ばれる成分に、アレルギー症状を引き起こすロイコトリエンの放出を抑える作用があるといわれています。

チョコレート

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールに、花粉症を緩和する効果があるとされています。

チョコレートを摂取した人と摂取しなかった人を比べた研究によると、チョコレートを摂取した人は、花粉を攻撃するIgE抗体ができにくく、また、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンが放出されにくい、アレルギー症状が悪化しにくいという結果が得られたそうです。

梅干し

梅干しを毎日食べている人と食べていない人を比べた研究によると、毎日梅干しを食べている人にはアレルギー症状が少ないそうです。

梅干しに含まれるにおい成分のバニリンが関係しているようです。

だからといって、たくさん食べる必要はなく、１日１個で十分とのことです。

花粉症の悪化につながる可能性のある食べ物

花粉症の人が食べると、別のアレルギー症状を引き起こしたり、花粉症そのものを悪化させたりするおそれがある食べ物もあります。

花粉症の人が気をつけたいのは次の食べ物です。

トマト

スギ花粉症の人がトマトを食べると、唇が腫れたり、口の中がピリピリしたり、のどがイガイガしたりすることがあります。

これを口腔アレルギー症候群（OAS）といいます。

スギ花粉に含まれるたんぱく質と、トマトに含まれるたんぱく質が似ているためにアレルギー症状が起こるのです。

OASを起こすたんぱく質は熱に弱いので、加熱すると症状が出ないこともあります。

しかし、OASのような症状がある場合は、念のためアレルギーの原因となる食べ物を突き止め、その食べ物を避けるようにしましょう。

メロン・スイカ

カモガヤなどイネ科植物の花粉症がある人は、メロンやスイカでOASを起こすことがあります。

メロンやスイカの他に、トマトやオレンジでも起こることがあります。

初夏から秋にかけて花粉症の症状があらわれ、メロンやスイカを食べると、唇が腫れる、口の中がピリピリする、のどがイガイガするという場合は、イネ科植物の花粉症とOASが疑われるので、病院で調べてもらい、アレルギーの原因となる食べ物を避けましょう。

ハンノキ花粉症の人はリンゴ、モモ、ナシ、キウイ、メロン、スイカなど、シラカンバ花粉症の人はリンゴ、モモ、サクランボなど、ヨモギやブタクサの花粉症の人はメロン、スイカ、セロリなどで、OASが出現することがあります。

ジャンクフード

ジャンクフードは、トランス脂肪酸を多く含んでいます。

食品の成分表示でいうと、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、食用植物油、加工油脂などに多く含まれ、スナック菓子やファストフードなどのジャンクフードの多くはこれらが使われています。

週３回以上ファストフードを食べている子どもは、喘息やアレルギー疾患になりやすいという研究論文もあるので、花粉症を何とかしたい！　という人は、ジャンクフードを控えたほうがよいでしょう。

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