ダンベルGETしましたん(*´ω｀人)イェイ💪🏻⋆͛ - 舞姫　れみ - club D.D・ディーディー - 名古屋 大曽根のキャバクラ

特に、引き締め・姿勢改善・代謝アップにぴったりです。

🏋️‍♀️2kgダンベルでできるおすすめ筋トレメニュー

💪上半身（腕・肩・背中）

① 

ダンベルカール（上腕二頭筋）

• 手のひらを上にしてダンベルを握る
• 肘を動かさず、ゆっくり肘を曲げて戻す
• 10〜15回 × 2〜3セット
  👉 二の腕の引き締めに効果的。

② 

ショルダープレス（肩）

• ダンベルを肩の横に構え、肘を90度に曲げる
• 真上に押し上げて、ゆっくり戻す
• 10回 × 2〜3セット
  👉 肩まわりをスッキリ、姿勢改善にも。

③ 

サイドレイズ（肩）

• 両手にダンベルを持って体の横に
• 肘を軽く曲げて、肩の高さまで両腕を横に上げる
• ゆっくり下ろす
• 10〜15回 × 2セット
  👉 肩のラインをきれいにする効果。

④ 

ベントオーバーロウ（背中）

• 上体を45度くらい前に倒して、腕を下に垂らす
• 肘を背中に引き寄せるように引き上げる
• 10回 × 2〜3セット
  👉 背中の引き締め、姿勢を整える。

🍑下半身＆体幹

⑤ 

ダンベルスクワット

• 両手にダンベルを持って、足を肩幅に開く
• 背筋を伸ばしてお尻を後ろに引きながらしゃがむ
• 10〜15回 × 2〜3セット
  👉 太もも・お尻・体幹に効く！

⑥ 

ダンベルデッドリフト

• ダンベルを太ももの前で持つ
• 背筋を伸ばしたまま、股関節を曲げてダンベルをスネのあたりまで下ろす
• ゆっくり元に戻す
• 10回 × 2〜3セット
  👉 ヒップアップ・腰まわり引き締めに。

🧘‍♀️仕上げ：全身バランス系

⑦ 

ダンベルロシアンツイスト（お腹）

• 座って膝を立て、少し後ろに体を倒す
• ダンベルを胸の前に持ち、左右にひねる
• 20〜30回（左右で1回）× 2セット
  👉 お腹まわりを引き締め、くびれづくりに。

⏰おすすめ頻度

• 週3〜4回（1日おき）
• 各種目10〜15回 × 2〜3セットが目安
• 全部やると約20〜25分ほどでOK！

二の腕（特に“ぷにぷに部分”＝上腕三頭筋）を引き締めるなら、2kgダンベルでもしっかり効かせられます！

ここでは、効果的な5種目を順番付きで紹介します👇

💕2kgダンベルで「二の腕引き締め」メニュー（15分目安）

① 

ダンベルキックバック（上腕三頭筋）

👉 二の腕の裏側に一番効く王道種目！

やり方：

1. 膝を軽く曲げ、上体を45度くらい前に倒す
2. 肘を体の横で固定
3. 肘を後ろに伸ばすように、腕をまっすぐに伸ばす
4. ゆっくり元に戻す
   回数： 10〜15回 × 2〜3セット

💡ポイント：肘が動かないように注意（動くと効かなくなります）

② 

トライセプスエクステンション（頭の上で）

やり方：

1. 両手で1つのダンベルを持ち、頭の後ろに構える
2. 肘を動かさずに、腕を真上に伸ばす
3. ゆっくり戻す
   回数： 10〜12回 × 2セット

💡ポイント：背中を反らさないように、腹筋に力を入れて。

③ 

ダンベルプッシュアップ（腕立て風）

※ちょっときつめだけど効果抜群🔥

やり方：

1. 床にダンベルを置いて、手で握る（プランク姿勢）
2. 肘を曲げて胸を床に近づけるように下ろし、押し戻す
   回数： 8〜10回 × 2セット

💡膝をついてOK。二の腕と胸のラインがスッキリします。

④ 

ダンベルカール（上腕二頭筋）

👉 表側のラインも整えることで、腕全体がスラッと見える✨

やり方：

1. 手のひらを前にしてダンベルを握る
2. 肘を動かさずに、腕を曲げて戻す
   回数： 10〜15回 × 2セット

⑤ 

リバースプッシュアップ（自重）

👉 ダンベルなしで仕上げ！

やり方：

1. 椅子やベンチに手をかけ、足を前に伸ばす
2. 肘を曲げてお尻を下ろし、腕で押し上げる
   回数： 10回 × 2セット

💡ラストにやると、腕全体がポカポカになります🔥

🧘‍♀️頻度とコツ

• 週3〜4回（1日おき）
• 全部で15〜20分ほど
• 終わったあと、二の腕ストレッチ（腕を後ろで伸ばすなど）をすると翌日のだるさ軽減。

3キロや

4キロも

そのうち買わなきゃ(*´ω｀人)

コエンザイムQ10（Coenzyme Q10、略して CoQ10）とは、私たちの体のすべての細胞に存在する 補酵素（ほこうそ） の一種です。体内で自然に作られる物質で、主に「エネルギーをつくる」ことと「抗酸化作用（老化や病気の予防）」に関わっています。

🌟基本情報

• 別名： ユビキノン（ubiquinone）
• 存在場所： ミトコンドリア（細胞の“発電所”）
• 体内での役割：
  1. エネルギー産生
     食べ物（糖・脂質・タンパク質）からエネルギーを作る時に必要な電子の受け渡し役として働きます。
     → 心臓や肝臓、筋肉など「エネルギーを多く使う臓器」に特に多く含まれます。
  2. 抗酸化作用
     活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを抑える働きがあります。
     → 老化防止、肌のハリ維持、疲労回復などに関係します。
•  

🧬年齢とともに減少

20代をピークに、体内のCoQ10量は少しずつ減っていきます。

そのため、30〜40代以降ではサプリや食品から補う人も増えています。

🍖多く含む食品

• 牛・豚のレバー
• イワシ、サバ、サンマなど青魚
• 牛肉、鶏肉
• ピーナッツ、ブロッコリー

※食事からの摂取量はごく少量（数mg程度）なので、健康維持目的ではサプリがよく使われます。

💊サプリとしての効果（研究で言われていること）

• 疲労感の軽減
• 肌のハリ・弾力アップ（美容目的）
• 心臓機能のサポート（心不全や高血圧などで研究あり）
• 歯周病予防の補助
• スタチン系薬（コレステロール薬）で減少したCoQ10を補う

⚠️注意点

• 副作用は少ないですが、血液をサラサラにする薬（ワルファリンなど）との併用は注意が必要です。
• 油に溶けやすい性質（脂溶性）なので、食後（特に脂肪を含む食事後）に摂ると吸収率が上がります。

れみ

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