「暑熱順化（しょねつじゅんか）」とは、徐々に体を暑さに慣らしていくことで、「暑熱順応」とも呼ばれます。
冬から夏になるにつれて自然と体は気温に適応していきますが、近年はエアコンの普及で快適な環境に慣れすぎてしまい、寒暖差への対応力が弱くなりがちです。
そのため、暑さに体がついていけず、熱中症や夏バテを起こす人が増加。専門家の中には「暑熱順化の不足が熱中症の一因」と指摘する声もあります。

暑熱順化のメリット

暑熱順化ができていると、発汗しやすくなり、体温をうまく下げられるようになります。これにより、体温の急上昇を防ぎ、熱中症のリスクを減らす効果が期待できます。
また、体温調節機能が整うことで、必要以上にエネルギーを使わずにすむため、暑さによる疲れを感じにくくなるのも大きなメリット。特に高齢者や子どもは体温調節が苦手な傾向があるため、意識して暑熱順化を進めることが大切です。
さらに、暑さに慣れた体は、高温環境でも活動しやすくなります。屋外での長時間の作業や運動、外出でもバテにくくなり、集中力の低下も防ぎやすくなります。

暑熱順化は夏の不調を防ぐ重要な準備。暑さに負けない体をつくるために、意識して体を暑さに慣らしていきましょう。

熱中症や夏バテを防ぐために欠かせない「暑熱順化」のカギは、「発汗」です。
体温が低く汗をかきにくい冷え性の人、水分補給が不足しがちな人、運動習慣のない人は暑熱順化が遅れやすく注意が必要です。また、年齢とともに発汗機能も衰えていくため、高齢者も意識して対策を取ることが大切です。
では、なぜ汗をかくことが暑さへの適応につながるのでしょうか？

汗と一緒に熱が逃げる

私たちの体には、体温が上がりすぎないよう熱を外に逃がす「熱放散」の機能が備わっています。その代表が「発汗反応」です。汗が蒸発する際に気化熱が奪われることで、体内の熱が効果的に外に放出されます。
暑熱順化が進むと、この発汗量が増加し、より効率的に体温を下げられるようになります。また、汗に含まれる塩分濃度も低下していくため、同じ量の汗をかいても塩分や水分の損失が抑えられ、脱水症状のリスクが軽減されるのも特徴です。

血流が良くなると熱が逃げる

もうひとつの熱放散の仕組みが「皮膚血流反応」です。これは皮膚表面の血管を広げて血流を増やし、熱を体表から効率良く放出する機能です。
血流が良くなると体内の熱がこもりにくくなるだけでなく、心臓への負担も軽くなり、結果として疲労感の軽減にもつながります。
たとえば「お風呂上がりにすぐ服を着なさい」と言われるのは、体表から熱が逃げやすい状態を放置すると体が冷えすぎてしまうためですね。

体を暑さに慣らすためには、積極的に汗をかくような活動がトレーニングになります。
ウォーキングや筋トレなどの運動を通じて、発汗や血流を促すことが暑熱順化につながります。
ここでは、無理なく続けられるおすすめの暑熱順化トレーニングを6つ紹介します。

1.ウォーキング

暑熱順化に効果的な「発汗」と「皮膚血流反応」は、日常的な運動によって高めることができます。その中でも特に取り入れやすいのが「ウォーキング」です。
ウォーキングなどの有酸素運動は「20分以上続けなければならない」と思われがちですが、最近の研究では短い時間でも効果があると言われています。また、ちょっと速く歩くだけで全身運動になり、ランニングと同等程度の運動効果も。「朝の仕事前に」「朝の子どもの送迎後に」「買い物の往復に」「夕飯の後に」など、自分のペースで「10分」で効果がありますので取り組んでみてください。
慣れてきたら、走行距離や速度アップを目標にしてステップアップしていきましょう。